请教如何练习才能挑战半马的水平?

waterlily3
waterlily 2018-12-27 字数 188

女,30++,BMI 19.1,

目前只有周末一次户外跑,11公里,用时80分钟,平均心率一般153~162之间.

以前膝盖疼过,担心复发,所以工作日不敢跑。一般五天内三次游泳,每次一公里。

想挑战下半马,如何练习呢?

RunningLife 跑道人生
44 个回复
OKC
OKlahoma City Thunder 2018-12-27

这么瘦,一定是妹子....

如果你每周都跑11km,半马也不是啥问题吧

半马关门3小时,按照你目前速度,估计也不会被关门

如果要稳点,堆点跑量即可

也没啥诀窍,就是多跑就行了,慢慢上量,不求速度

3月跑量累计有个300km,关门时间拿下半马应该就没问题了

30++,BMI 19.1,

目前只有周末一次户外跑,11公里,用时80分钟,平均心率一般153~162之间.

以前膝盖疼过,担心复发,所以工作日不敢跑。一般五天内三次游泳,每次一公里。

想挑战下半马,如何练习呢?

【 在 waterlily3 (waterlily) 的大作中提到: 】

AksaiChin
阿克塞钦 2018-12-27

非常缓慢地提高跑量

积累到每月50,你大概能用230跑完

每月100,大概200

【 在 waterlily3 (waterlily) 的大作中提到: 】

: 30++,BMI 19.1,

: 目前只有周末一次户外跑,11公里,用时80分钟,平均心率一般153~162之间.

: 以前膝盖疼过,担心复发,所以工作日不敢跑。一般五天内三次游泳,每次一公里。

: ...................

A4P8T6X9
KID 2018-12-27

好瘦

之前有别的运动基础吗

【 在 waterlily3 (waterlily) 的大作中提到: 】

:  女,30++,BMI 19.1,

:  目前只有周末一次户外跑,11公里,用时80分钟,平均心率一般153~162之间.

waterlily3
waterlily 2018-12-27

没有一次跑那么久过,担心会不会晕~

【 在 OKC 的大作中提到: 】

: 这么瘦,一定是妹子....

:  如果你每周都跑11km,半马也不是啥问题吧

:  半马关门3小时,按照你目前速度,估计也不会被关门

: ...................

waterlily3
waterlily 2018-12-27

游泳算吗?

每次不间断游泳1公里,每周三次。

【 在 A4P8T6X9 的大作中提到: 】

: 好瘦

: 之前有别的运动基础吗

OKC
OKlahoma City Thunder 2018-12-27

21公里,正常人没啥基础一般都能走下来....

你都有多次11km基础了,那么跑到15/16公里也没啥问题

大不了后面走下来呗

何况正规半马赛事,一般还有补给,随便喝点饮料啥的也够了

只求完赛,不求成绩ok

求成绩那就是另一种玩法了

【 在 waterlily3 (waterlily) 的大作中提到: 】

: 没有一次跑那么久过,担心会不会晕~

A4P8T6X9
KID 2018-12-27

算 而且游泳还是很不错的交叉训练 我觉得挑战半马没问题 可以自己研究也可以线下找人看下大概的跑姿什么的 在不把自己搞伤的大前提下有耐心即可

【 在 waterlily3 (waterlily) 的大作中提到: 】

:  游泳算吗?

pkuguy
没辙了|Fond of Freckles 2018-12-27

打打有氧的底子,每周三次,每次时间不用这么长,心率再可以慢点

【 在 waterlily3 的大作中提到: 】

: 女,30++,BMI 19.1,

: 目前只有周末一次户外跑,11公里,用时80分钟,平均心率一般153~162之间.

: ....................

bleakboy
还记得那些开香槟的日子么? 2018-12-27

好瘦

贴pp让饼叔教你

【 在 waterlily3 (waterlily) 的大作中提到: 】

:  女,30++,BMI 19.1,

:  目前只有周末一次户外跑,11公里,用时80分钟,平均心率一般153~162之间.

waterlily3
waterlily 2018-12-27

是一次跑更长的距离好点?

还是增加次数?

【 在 AksaiChin 的大作中提到: 】

: 非常缓慢地提高跑量

: 积累到每月50,你大概能用230跑完

: 每月100,大概200

: ...................

waterlily3
waterlily 2018-12-27

明白了~·

不求成绩,就尝试挑战下。

谢谢

【 在 OKC 的大作中提到: 】

: 21公里,正常人没啥基础一般都能走下来....

:  你都有多次11km基础了,那么跑到15/16公里也没啥问题

:  大不了后面走下来呗

: ...................

hiccup
听我在旷野中的打嗝:呃~~~~哈~ 2018-12-27

能不间断游2000km自由泳就能跑半马

时间不限

【 在 waterlily3 (waterlily) 的大作中提到: 】

:  明白了~·

:  不求成绩,就尝试挑战下。

waterlily3
waterlily 2018-12-27

能说详细点么?如何能训练的同时降低心率?

【 在 pkuguy 的大作中提到: 】

: 打打有氧的底子,每周三次,每次时间不用这么长,心率再可以慢点

hiccup
听我在旷野中的打嗝:呃~~~~哈~ 2018-12-27

跑慢点

比如每公里配速减20s

【 在 waterlily3 (waterlily) 的大作中提到: 】

:  能说详细点么?如何能训练的同时降低心率?

waterlily3
waterlily 2018-12-27

目前是慢悠悠的蛙泳。

下一个目标把自由泳学会~~

【 在 hiccup 的大作中提到: 】

: 能不间断游2000km自由泳就能跑半马

: 时间不限

waterlily3
waterlily 2018-12-27

好的。回头尝试下。

谢谢~

【 在 hiccup 的大作中提到: 】

: 跑慢点

: 比如每公里配速减20s

A4P8T6X9
KID 2018-12-27

这是目前看到最靠谱的回复

【 在 bleakboy (还记得那些开香槟的日子么?) 的大作中提到: 】

:  好瘦

:  贴pp让饼叔教你

A4P8T6X9
KID 2018-12-27

我也是蛙泳1000的水平 自由泳不会 我怕我学会了自由泳我会去买自行车

【 在 waterlily3 (waterlily) 的大作中提到: 】

:  目前是慢悠悠的蛙泳。

:  下一个目标把自由泳学会~~

pkuguy
没辙了|Fond of Freckles 2018-12-27

我是推荐maf法入门,打好有氧的底子

【 在 waterlily3 的大作中提到: 】

: 能说详细点么?如何能训练的同时降低心率?

: ....................