最近一直MAF,听大神说也得加些节奏跑和间歇跑练习

sirulrich
Plyometric 2017-08-01 字数 205
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最近训练量挺大,一周练六休一,周六30公里,周一10公里,今天节奏跑有点疲乏,前两公里热身,后面8公里正式快跑。

8公里平均配速4'05,也因为累,所以配速不均匀,时快时慢。

再练3个月,争取首马330。

RunningLife 跑道人生
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littlegrass
你的死活与我何干 2017-08-01

最近版面是繁荣了,各种大神出没,今儿个是月跑量700+,明儿个是连刷二三四环,然后就是首马330,让我这个咋呼了半年还在四小时外徘徊的情何以堪啊……

话说,如果你要进330,我觉得靠MAF是很难的,最起码见效很慢,还是建议要加其他训练,至少要有节奏跑和长距离……

【 在 sirulrich () 的大作中提到: 】

: 小图原图

: 最近训练量挺大,一周练六休一,周六30公里,周一10公里,今天节奏跑有点疲乏,前两公里热身,后面8公里正式快跑。

: 8公里平均配速4'05,也因为累,所以配速不均匀,时快时慢。

phaselock
拿波里的发面饼@凹凸贞洁党 2017-08-01

我灌了两年半水了不还是5小时左右的水平吗,欢迎加入养生跑团。

【 在 littlegrass (你的死活与我何干) 的大作中提到: 】

: 最近版面是繁荣了,各种大神出没,今儿个是月跑量700+,明儿个是连刷二三四环,然后就是首马330,让我这个咋呼了半年还在四小时外徘徊的情何以堪啊……

: 话说,如果你要进330,我觉得靠MAF是很难的,最起码见效很慢,还是建议要加其他训练,至少要有节奏跑和长距离……

sirulrich
Plyometric 2017-08-01

嗯,首马330很难。其实有点不自量力。

前几天信心很受打击,今天又略恢复了点信心。

长距离打算一周一次,至少25公里的,也当作MAF跑,用MAF的心率。

然后一周一次节奏跑,或者一次间歇跑。

【 在 littlegrass 的大作中提到: 】

: 最近版面是繁荣了,各种大神出没,今儿个是月跑量700+,明儿个是连刷二三四环,然后就是首马330,让我这个咋呼了半年还在四小时外徘徊的情何以堪啊……

: 话说,如果你要进330,我觉得靠MAF是很难的,最起码见效很慢,还是建议要加其他训练,至少要有节奏跑和长距离……

zxf
天堂鸟 2017-08-02

这水平拉几次长距离就进330了。

【 在 sirulrich (Plyometric) 的大作中提到: 】

: 最近训练量挺大,一周练六休一,周六30公里,周一10公里,今天节奏跑有点疲乏,前两公里热身,后面8公里正式快跑。

: 8公里平均配速4'05,也因为累,所以配速不均匀,时快时慢。

: ...................

A4P8T6X9
KID 2017-08-02

这配速330没压力

【 在 sirulrich () 的大作中提到: 】

: 小图原图

: 最近训练量挺大,一周练六休一,周六30公里,周一10公里,今天节奏跑有点疲乏,前两公里热身,后面8公里正式快跑。

: 8公里平均配速4'05,也因为累,所以配速不均匀,时快时慢。

rychushi
天大地大|爱情伟大|热血青年|谈婚论嫁 2017-08-02

感觉进310之前,基本都不用跑任何强度。

【 在 sirulrich 的大作中提到: 】

: 最近训练量挺大,一周练六休一,周六30公里,周一10公里,今天节奏跑有点疲乏,前两公里热身,后面8公里正式快跑。

: 8公里平均配速4'05,也因为累,所以配速不均匀,时快时慢。

: ...................

SolarBulb
太阳能电灯泡 2017-08-02

第9公里还能跑335,我觉得你近期目标330的话就没必要练间歇了,maf、lsd、455tempo就够了。

【 在 sirulrich 的大作中提到: 】

: 最近训练量挺大,一周练六休一,周六30公里,周一10公里,今天节奏跑有点疲乏,前两公里热身,后面8公里正式快跑。

: 8公里平均配速4'05,也因为累,所以配速不均匀,时快时慢。

: ...................

bleakboy
还记得那些开香槟的日子么? 2017-08-02

擦 我也咋呼半年多了…四小时之外徘徊中

【 在 littlegrass () 的大作中提到: 】

: 最近版面是繁荣了,各种大神出没,今儿个是月跑量700+,明儿个是连刷二三四环,然后就是首马330,让我这个咋呼了半年还在四小时外徘徊的情何以堪啊……

: 话说,如果你要进330,我觉得靠MAF是很难的,最起码见效很慢,还是建议要加其他训练,至少要有节奏跑和长距离……

sirulrich
Plyometric 2017-08-02

嗯,感觉LSD特别有效,保持每周一次LSD。

【 在 zxf 的大作中提到: 】

: 这水平拉几次长距离就进330了。

sirulrich
Plyometric 2017-08-02

谢谢鼓励。其实400是目标,330是理想。

有理想才会有奋斗的动力。

【 在 A4P8T6X9 的大作中提到: 】

: 这配速330没压力

sirulrich
Plyometric 2017-08-02

不跑强度怕维持不住455的配速啊。

另外问下310怎么练?

【 在 rychushi 的大作中提到: 】

: 感觉进310之前,基本都不用跑任何强度。

sirulrich
Plyometric 2017-08-02

tempo 和lsd 都是一周一次吗?

【 在 SolarBulb 的大作中提到: 】

: 第9公里还能跑335,我觉得你近期目标330的话就没必要练间歇了,maf、lsd、455tempo就够了。

sirulrich
Plyometric 2017-08-02

感觉你速度很快的,就是后面掉速的话,练LSD和tempo应该能改善吧?

我半马能撑住,半马之后我也掉速,哈哈。

【 在 bleakboy 的大作中提到: 】

: 擦 我也咋呼半年多了…四小时之外徘徊中

bleakboy
还记得那些开香槟的日子么? 2017-08-02

我已经将近20天没有LSD了

【 在 sirulrich () 的大作中提到: 】

: 嗯,感觉LSD特别有效,保持每周一次LSD。

: 【 在 zxf 的大作中提到: 】

bleakboy
还记得那些开香槟的日子么? 2017-08-02

LSD应该最管用

【 在 sirulrich () 的大作中提到: 】

: 感觉你速度很快的,就是后面掉速的话,练LSD和tempo应该能改善吧?

: 我半马能撑住,半马之后我也掉速,哈哈。

: 【 在 bleakboy 的大作中提到: 】

sirulrich
Plyometric 2017-08-02

7月我出差了三个星期,另外还练些其他项目了。

8月要把LSD补回来

【 在 bleakboy 的大作中提到: 】

: 我已经将近20天没有LSD了

SolarBulb
太阳能电灯泡 2017-08-02

可以,其他日子就轻松跑吧。

【 在 sirulrich 的大作中提到: 】

: tempo 和lsd 都是一周一次吗?

lester98
奶瓶 2017-08-02

练什么要看你的瓶颈在哪里。如果耐力和脂肪代谢是瓶颈那就专攻MAF就行,MAF甚至还

能提升VO2MAX,虽然非常缓慢。如果瓶颈是乳酸阈,那就要多练乳酸阈,如果瓶颈是VO

2MAX,那就多练练间歇。

如何知道瓶颈在哪里?一个简单的办法是做距离加倍测试,分别全力跑一次5k,10k,半

马,

首先看5k的成绩,到网上找计算器,算算全马是多少,如果对应的全马成绩已经超过甚

至远远超过你的目标,那么你的瓶颈必然不是乳酸阈或者VO2MAX,那么MAF专攻耐力即可

,偶尔跑一次间歇或者tempo维持一下最大输出即可。

如果5k成绩就达不到目标相应的成绩,那么就要好好练练tempo和间歇了。

继续看5k 10k 半马的配速是等差数列,分别相差10-20秒的配速,如果不是的话,说明

耐力差劲,需要多MAF练耐力。

无论前面结果如何,在首马之前,多拉几次LSD,可以跑到30k,也可以像汉森那样,第

一天10k,小疲劳状态,第二天再26k,这样也不错。

最后,后面rychushi大神说310之前都不需要强度,那是因为他VO2MAX 70多,接近国家

队的水平,他有氧能力比全马310要高很多,瓶颈根本不在那里,所以把耐力练好就成了

。对于VO2MAX 40多的就完全不同了,需要拼命地去练间歇和tempo,提高VO2MAX和乳酸

阈值,才能把速度提起来。

【 在 sirulrich (Plyometric) 的大作中提到: 】

: 最近训练量挺大,一周练六休一,周六30公里,周一10公里,今天节奏跑有点疲乏,前两公里热身,后面8公里正式快跑。

: 8公里平均配速4'05,也因为累,所以配速不均匀,时快时慢。

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phaselock
拿波里的发面饼@凹凸贞洁党 2017-08-02

上次体大测试你得分多少啊

【 在 lester98 (奶瓶) 的大作中提到: 】

: 练什么要看你的瓶颈在哪里。如果耐力和脂肪代谢是瓶颈那就专攻MAF就行,MAF甚至还

: 能提升VO2MAX,虽然非常缓慢。如果瓶颈是乳酸阈,那就要多练乳酸阈,如果瓶颈是VO

: 2MAX,那就多练练间歇。

: ...................