• Re: 无锡继续不中

    全程中签率只有21%。。。

    【 在 sergio (风中清扬) 的大作中提到: 】

    : 无锡都要抽签了???

    2019-01-08
  • Re: 无锡继续不中

    又一位壕诞生了!

    【 在 packer (生命无常) 的大作中提到: 】

    : 候补36000,一咬牙买公益了

    2019-01-08
  • Re: 无锡继续不中

    不错不错

    【 在 A4P8T6X9 (KID) 的大作中提到: 】

    : 候补120

    2019-01-08
  • Re: 无锡继续不中

    ...

    【 在 http (行走的中年胖子) 的大作中提到: 】

    : 连续8场了

    2019-01-07
  • Re: 请版面尽快产生大版主

    【 在 lester98 (奶瓶) 的大作中提到: 】

    : @tigerWu 赶紧申请连任啊。

    2019-01-02
  • Re: 日本旅游有人住过网吧吗?

    全包到顶的隔间还是比较少

    日本网吧水平还是长短不一,就算一个品牌连锁也是如此

    所以肯定会有个试错的成本在里面的

    【 在 Aladdin (海盗路飞~我爱紫水晶) 的大作中提到: 】

    : 隔音效果不好吗?

    2018-12-26
  • Re: 扁平足的跑鞋选择?

    m家的鞋没穿过,不太清楚。。。

    【 在 asics (浮云) 的大作中提到: 】

    : 谢谢

    : mizuno inspire是不是也可以?

    : kayano价格略感人

    : ...................

    2018-11-30
  • Re: 扁平足的跑鞋选择?

    作为扁平足回答你。。。

    kayano足够撑起来了,不需要再买鞋垫了

    习惯了kayano之后可以逐渐向不那么支撑的鞋子过渡

    【 在 asics (浮云) 的大作中提到: 】

    : 足踝外科的医生说我略有扁平足,需要买能撑起足弓的鞋子,我想了想,是不是买稳定系列的跑鞋,如asica kayano或者mizuno inspire即可?

    : 还需要去买专门的鞋垫来撑起足弓吗?

    2018-11-30
  • Re: 这个状态全马430能完赛吗?

    我还真见到有这种的。。。

    当然也不是很严格,就是水站会停下来喝水,但也不是休息那种停,能够做到喝完水就走,可能是体重略高或者是对于速度没有概念这样。。。

    当然我是觉得只要不犯规的话,怎么比赛都无所谓的

    【 在 bleakboy (还记得那些开香槟的日子么?) 的大作中提到: 】

    : 全程跑 不走的话 430以外挺难的…

    2018-11-30
  • Re: 这个状态全马430能完赛吗?

    因为这些人是去“参加全程马拉松比赛”,不是你所说的“跑全程马拉松”啊。。。毕竟按照田径规则来说,路跑比赛中,走并不犯规。。。

    如果有设定“全程不能走”特定规则的赛事,这些人去参加才是冒险

    【 在 sundaeyu (sundaeyu) 的大作中提到: 】

    : 发现很多跑首马的爱好者,月跑量没达到过200,也没跑过30公里+或者3小时以上,我很奇怪哪里来的勇气去跑全程马拉松,只能说童心未泯:这不是去比赛,这是去冒险了。。。

    2018-11-30
  • Re: tigerWu 2018上海马拉松 记录

    每分钟有几步不摆臂还是有可能的

    【 在 zxf (天堂鸟) 的大作中提到: 】

    : 你是说三步两摆?这个是高科技吧?

    2018-11-26
  • Re: 我这情况还能跑吗

    慢跑减肥的话,每月大概要到500以上才能有明显效果。。。

    所以要么控制一下饮食(没到节食程度),要么适当拉起来强度

    不过我是觉得以现有情况,其实没必要太强求,先保持运动习惯和健康饮食就好。

    【 在 monkey80 (monkey) 的大作中提到: 】

    : 为啥慢跑不能减肥呢?不太想节食

    2018-11-25
  • Re: tigerWu 2018上海马拉松 记录

    不知道,其实我力量也很差的,所以我更趋向于认为这是技术问题。

    我体重60公斤,2011、12年深蹲能够到90公斤,今年最多只敢蹲70公斤(我觉得75或者80应该还蹲的起来)。

    但我十几年前还在上学,马拉松还跑不进4小时半(半马最好成绩1小时47)的时候,我刷400米一圈就是按照320步上下的节奏,也就是步幅125

    【 在 zxf (天堂鸟) 的大作中提到: 】

    : 为什么我的步幅只能到1米?是因为力量不足吗?

    2018-11-25
  • Re: tigerWu 2018上海马拉松 记录

    身高是171,这次比赛平均步频164,步幅136

    【 在 lanmp (-_-!谁的大腿) 的大作中提到: 】

    : 大神多高啊,步频这么低啊

    2018-11-25
  • tigerWu 2018上海马拉松 记录
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    3.11.18

    2018上海马拉松

    2018.11.18 上海

    actual time 3.11.18

    net    time 3.09.48

    first  half 1.36.46(net time 1.35.16)

    second half 1.34.32

    5km by 5km

    0    km            1.30

    5    km  23.27    24.57

    10    km  22.18    47.15

    15    km  22.11  1.09.26

    20    km  22.27  1.31.53

    25    km  22.10  1.54.03

    30    km  22.19  2.16.22

    35    km  22.56  2.39.18

    40    km  22.40  3.01.58

    42.195km   9.20  3.11.18

    ----------

    终于迎来了秋季赛季的收官之战——上海马拉松。

    今年秋季赛季的准备,和去年大抵是相同的,三场彼此间隔两周的比赛代表三个递进的训练小周期,期待最终在上海马拉松的收尾。记得去年赛季结束之后,总结这样一个训练方法的同时也在想今年能否再次复刻去年的成功经验,也担心过今年是否有复刻去年经验的条件;最终尽管和预想的还是有些差别,但算是基本切实的执行了这样一个完整的六周计划,只等最后一场上海马拉松的验收。

    重新介绍一下今年的六周计划:

    10月21日唐山马拉松—11月4日南京马拉松—11月18日上海马拉松

    在这个表格中,每个颜色跨度两周,代表一个训练小周期,小周期之中需要跑六次:周中两次中距离+周末一次长距离+周中两次中距离+周末比赛。所有训练都只有一个强度:tempo强度,中距离的练习放在tempo强度上限,长距离的练习放在tempo强度的下限;训练的方式也全部是穿着比赛用的虎走跑跑步机,保证更加稳定的技术、更加准确的补水时机、更好的体验强度的变化。

    和去年相比,工作上一些客观条件的变化让我对切实执行这样一个计划并不是很有信心,不过最终总算克服了困难,尽管有几次训练的日期进行了前后调整不过还是跑满了应有的课表;而最大的影响则是11月4日南京马拉松这场最重要的热身赛没有去,改为一个28km的长tempo代替,强度上倒是可以代替热身赛但练习和比赛终究还是有差距,失去了一个很好的摸底机会,至于miss掉这场热身赛究竟有多大的影响大概只有天知道了。

    接下来再说主观上的训练感受:今年的训练状态确实好于去年,于是今年的第一个小周期(唐山周期)中就已经实现了去年第三个小周期的训练强度,也获得了比去年(3.13.19)更好的成绩(3.11.30);但实现更好表现的同时,身体的累积疲劳也更快的显现出来,按说三个周期无论训练强度还是比赛强度都应该逐渐递进,不过今年我很明显的感觉到,进入到第二小周期之后,身体对于训练强度的进一步提升有极大的抵触,也因此没有太强迫自己:第二小周期(南京周期)仅仅维持第一小周期的训练强度,第三小周期也仅仅做了非常有限的提升,上海马拉松赛前的那一周更是相当彻底的做了减量。

    最终的评判是这样:

    1、(与去年的横向比较)由于跑量的有效提升以及训练强度一定程度的提升,今年的上海马拉松应该能够跑出比去年更好的账面成绩;

    2、(年内的纵向比较)三个小周期中训练效果并没有显著提升,期待第三个小周期最后的上海赛比第一个小周期最后的唐山赛有显著提升也不现实,但出于有效跑量的累积,还是可以期待一定的提升的。

    确定比赛目标:

    枪声时间3小时9分小,净时间8分小,整体上4分30秒配速;前半程略微抢一点,后半程保持节奏,最后2.2公里有效冲刺。

    ----------

    赛前安排完全在掌握之内,今年有订到第一志愿的青年旅舍——天津路山西南路的明堂,这是暌违2年之后再次订到这一家位置以及软硬件都相当好的旅舍,于是整个安排起来从容度提升很多;至于包括领取物品以及准备比赛物资等等杂七杂八的事情也进一步吸取往年的经验教训,整个流程都跑的很从容顺利,尽可能的多争取了一些休息的时间。至于第二天可能的雨战倒是还好,有太多雨战的经验平常心对待就好,唯一要做的就是给手机准备一个防水袋。

    晚上没有忘记吃个讨彩头的猪排饭。

    上马让我最不适应的就是这个7点起跑,虽然住的距离起点已经足够近,但还是要起的很早。。。其实今年青年旅舍同屋没有打呼噜的是个很幸运的事,但大概是自己太过焦虑了,赛前一晚做了很多不着边际的梦。。。10点过一点睡下没想到两点半就醒了一次,之后三点多又醒了差不多两次,四点半被同屋准备出发的选手们吵醒,最后勉勉强强的睡到五点,这一晚的休息真的是差强人意。。。

    6点过抵达A区的入口,没想到今年存衣的流程有些改变。。。存衣方面耽搁了不少时间,厕所的队伍也比想象的长了一些,于是6点52分出厕所的时候遇到了预料之外的状况!一出厕所居然发现很多人已经开始起跑!难不成上马这么一贯靠谱的比赛也玩提前发枪这一招!赶快飞奔进入移动中的队伍,大概十几秒之后队伍逐渐停了下来,四周看去才意识到发生了什么:A、B两区中间的分隔撤掉,两区合并为一区,刚才的飞奔只是B区选手在向前卡位而已,简直是一场虚惊。。。这个状况还是有些影响,起跑的位置大大落后于预计的1分钟左右(实际1分30秒),不过就算可控吧。看来明年再这部分还是要再吸取教训才是。

    抓紧最后几分钟尽可能再向前挤一挤,至于热身什么的就算了。状态的话就算一般,这么早起床是不可能在比赛初段就有太好的状态的。

    ----------

    和往年不同,今年上马的起步阶段并没有那么的短兵相接,那种在人群之中的裹挟感并不是非常明显,并不需要太多的努力就可以将位置的损失控制在可以接受的程度;延安东路赛道缩窄、金陵东路右转弯、南京路步行街上Z字弯这些困难的部分都通过的比想象顺利很多,进入汉口路之后比赛就成功过渡到前半段应有的节奏。

    但起跑位置对成绩还是有不小影响的。。。前5公里枪声时间24分57,净时间23分27,居然是一场一开始就挖大坑的比赛。

    温度很低加上下雨,对于水分的需求并不急切,于是进入浦东世博园区之前所有的水站都没有进站,更多的利用了赛道边私补提供的小瓶矿泉水,也获得了更好的节奏以及赛道位置。就这样比赛的前段完全按照赛前兵推实现,节奏稳定,步法精简,行进非常有效,几乎完全复制出训练以及四周前唐山马拉松相当不错的感觉,账面成绩也很好的保持在4分30秒以内。

    不过,这还不够好。我需要更快的速度才能填上最初五公里那至少有一分半钟的“大坑”。这是个是不是要赌一把的问题,比赛尚未过半,如果在这里就发挥八分力或者九分力,进入中后段的雨战之后将面临极大的不确定性。想了一下决定这场比赛还是暂且走一个保守的取向:抛弃掉赛前3小时8分9分的目标,甚至挑战3小时11分的SB也不是一定要做到的,首要目标一定是要优质的把比赛完全顺下来,先至少保证一个不太差(例如3小时14分就好)的账面成绩;前段甚至前三分之二可以暂时观望,进入后段之后再看如何去努力。在这样的取向之下,并没有跑的很拼,甚至有些时候还跑的比较控制,就这样大约在17.5公里的水站接入到3小时15分的集团。

    同样是出于保守作战的考量,并没有立刻刷掉这个集团的卡而是进去缓了十几分钟,身体的冲劲恢复了不少,也就借着20公里的水站直接逃脱。

    ----------

    进入中段之后,比赛的趋势很好的体现出三个月高强度跑量累积的效果,运动能力没有太多的衰减,而且暂时也没有什么衰减的预兆(也就是很可能在感觉到累之前已经跑到36甚至38公里可以无视疲劳了);账面成绩也非常不错,每个公里标对表的时间都在4分30秒之内;但真的想再顶一点去填坑的话就会感觉到吃力,索性暂时当这个坑不存在,先按照既有节奏把比赛拉入后段,最后几公里能够实现去年一般的超水平发挥那是最好,如果比赛就按照这样的趋势稳稳结束也是完全能够接受的结果。

    从这张照片看出,即使进入比赛中段,技术仍然是精简而有效的。

    秋季赛季的训练之中,有一个训练内容是14km tempo(4.30x10+4.10x4),而且这个训练有些时候是在有累积疲劳的情况下进行的,目标直指马拉松的最后14km。最终不管轻松还是吃力,至少每次都完成度比较高的吃下了这个课表。其实我很希望能够在南京马拉松的比赛之中提前检验一下这个训练是否有效,可惜没有给我这个机会;这场上马只能先相信这个训练是有效果的,把“暂时的考核点”放在28km,整理出一个稳定的节奏去复刻一堂完整的训练课。但龙腾大道上几座小桥还是给我带来了比较多的困难,这一段账面成绩并没有掉,但上下坡之中的节奏并不是太理想,尤其是上坡的几次积极进攻让腿部肌肉的疲劳开始逐渐显现,突然就觉得高效的前进维持不下去了。。。于是过28km线的时候并没有什么如释重负的感觉,只能说因为经验够丰富,于是还绷得住而已。

    进入第七个五公里,如果以“净成绩3小时10分”为标准的话,我居然已经把坑填回来了,但这是我赛后才意识到的。。。当时的状况并不好,左脚弓前侧和右脚踝外侧这种平时训练就会有点不舒服的地方已经到了该疼的时候;加上随着雨势的增大鞋袜全湿,整个脚部的感觉都有些发沉,步幅完全顶不起来,不用看表也能感受得到自己完全没有跑在4分30秒的节奏上。于是当时已经不再去想3小时10分,而是容许自己降一些节奏,缓一下看看能不能过渡几公里,确保在37、38公里的时候能够仍然保有挑战3小时11分30秒这个P2B的机会。。。到了最后这段真的是配速放几秒,身体的轻松都能感受出来。。。

    之后又是补给问题,仍然是一场身体极度抵触固体补给的比赛,官方补给没有能量胶实在是很遗憾,而且一路上都盯着私补的台子看看能不能找一两个胶也没有成功。。。自己带的能量胶在27.5公里吃掉,大约33公里有一个私补的台子,能量胶已经握到了手里但却滑掉了,残念。。。幸运的是大概由于下雨低温的缘故小号比较低,直到比赛的最后hunger knock也没有找上门。

    这次比到最后头脑已经木了,过了30公里之后其实已经对配速没太多的概念了,虽然是每公里看表,但所能够计算出的就是“这一公里跑了多少”这一个数值,大概和4分30秒差的都不太多于是确定在安全区之内而已,至于后续的配速已经实在算不出来了,这对我来说是非常非常少见的状况。。。总归最后就是知道如果以还算稳定的节奏维持到终点,创造赛季最好成绩希望很大,也算是辛苦的画上一个圆满的句号,就这样而已了。。。

    ----------

    和去年一样,捱过了最困难的那个点,距离赛季结束越来越近了。

    终于到了最后的时间点,38km,和每次训练一样最后4km顶节奏加速,只不过这次的最后4km是要榨干全赛季最后的积累了。抛弃掉还有所保留的平跑跑法,拉出摆臂和小腿蹬踏的力量,立刻就是不一样的行进感觉,单凭信念撑一场比赛不现实,但撑最后20分钟我想还是可以的。

    40km,终于算清楚时间了,3小时10分还有希望,最后2.2公里要跑9分32秒,这是可以达到也曾经达到过的成绩。104路龙华的终点站,距离终点大约1600m,这是冲刺的开始,从不规则呼吸改为严格的2-2呼吸,全力摆臂;一站之后的游泳馆站,距离终点大约1000m,进入冲刺的第二阶段,双腿主动发力,步频达到全程最高的170;游泳馆地铁站,距离终点大约400m,冲刺的最后一阶段,就是顶着已经超负荷工作抽筋的小腿拼尽全力自助天助了。

    最后2.2km的成绩是9分20秒,有史以来最好的冲刺表现,甚至超过当年达级那次北马的9分21秒。

    最终结算成绩枪声成绩3小时11分18秒,净成绩3小时9分48秒,赛季最好成绩,个人第二好成绩。

    ----------

    成绩很好,也进了3小时10分,不过倒是没想象的那么兴奋,毕竟这也不是第一次跑进3小时10分了;换个角度,这次的目标成绩是跑到3小时8分开头,实际上没有跑到也不觉得太遗憾,毕竟3小时9分和8分对我而言也没太大的区别;不过至少这个成绩算是对秋季赛季三个月辛苦练习的一个重要肯定了。至于那个高悬6年的3小时6分PB,今年确实没有到挑战的时候,那就再悬一年甚至再长的时间也没关系。

    天气很冷,加上最后强起速度,其实比赛最后1公里多左腿已经开始抽筋了,强顶到终点之后几乎一瞬间就不行了。不算小的雨加剧了终点的混乱,略微恢复到可以基本正常挪动的状态,领了完赛礼和寄存衣物,选择性的参加了金六福奖牌刻字和肯德基终点照片的活动就离开万体馆;当时的体能甚至已经不足以支持自己从零陵路的出口走到地铁站,直接上了一辆15路电车终于感受到久违的温暖,乘车的过程中身体也从透支中逐渐恢复,之后再辗转回到旅馆的过程就略去不表了。。。好在这次我有多一天假可以用,于是又休息了一天第二天才离开上海。

    万体馆的冲刺意味着秋季赛季的结束,跑步还在继续,但跑鞋已经从虎走换成kayano,跑步的速度也变成了“活动活动而已”的程度。去年的总结中有提到,由于各种客观条件的限制,今年是否能够延续去年的高光势头犹未可知,实际上今年也确实遇到了预期之中的阻碍:春季赛季无锡马拉松退赛、TNF100的不甘心、准备很充分的长春马拉松退赛,春季赛季一无是处。在很困难的状况下开始秋季赛季,从哈马的357开始,到沈阳成功热身的344,再之后北京惊奇跑出320;国庆节后在去年的基础上,训练强度再拉高一个档次,完整的执行了每一次课表,唐山完全发挥实现311的P2B是相当好的趋势,但南京的遗憾退赛又给上海的收关之战带来很大的不确定性;整个秋季赛季634公里,跑步十多年来最高强度的训练,伴随着工作的疲惫,到了尾端多少会有强弩之末的感觉,好在最后的上海撑住了,以309的P2B为2018年画上圆满的句号。

    剩下的,就明年再说吧。

    2018-11-25
  • Re: 京滨高铁天津段什么时候动工啊...

    没觉得,我觉得也不是不可能

    但京滨2022能通我觉得没问题,还三年呢

    【 在 linuxyin (实现自我) 的大作中提到: 】

    : 你觉得太不靠谱了?

    : 那就是到2022年之前,京滨高铁应该可以通了?

    2018-11-24
  • Re: 京滨高铁天津段什么时候动工啊...

    这太劲爆了。。。

    【 在 linuxyin (实现自我) 的大作中提到: 】

    : 还有种说法是不到滨海站了,从机场直接到天津站...

    2018-11-24
  • Re: 京滨高铁天津段什么时候动工啊...

    肯定到了,到机场后年下半年通车是死命令,最多再一年肯定能到滨海新区

    尤其滨海站已经预留位置了,中间也没有什么大型车站

    【 在 linuxyin (实现自我) 的大作中提到: 】

    : 修的太慢了,五年内估计修不到滨海新区了

    2018-11-24
  • Re: 老爹64跑马拉松,非说给他买多威的鞋。这个牌子的专业吗?

    这次去东京准备试试4%,不知道能不能提供试跑

    【 在 zxf (天堂鸟) 的大作中提到: 】

    : 跑步鞋牌子很多,号称四大的是亚瑟士、纽百伦、索康尼、布鲁克斯,此外美津浓

    : 名气也很大。布鲁克斯好像没怎么进入中国市场,纽百伦更多的是潮鞋。相对来说亚瑟士

    : 的粉是最多的,大概因为是日本品牌,比较贴合我们的脚型。另外阿迪、耐克

    : ...................

    2018-11-23
  • Re: 京滨高铁天津段什么时候动工啊...

    不确定,但至少宝坻那站和京津新城那站桩基础已经有点眉目了,中间的线路也开始打桩了

    【 在 linuxyin (实现自我) 的大作中提到: 】

    : 似乎北辰站位置还没有确定吧

    2018-11-23