• 陈锐的北马成绩

    我今天终于还是完成了比赛,第一次跑马拉松,还是祝贺一下

    成绩:4小时34分

    感受:珊瑚今天状态太好了,我不该跟她。跟了28公里,加上脚伤发作,遂开始减速。

    到了32公里,腿开始抽筋,一直到后面,跑跑停停,速度极其缓慢!~

    今天就不说了。下次我要争取进4小时!~

    2008-10-19
  • 10.11周六全校拉练通知
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    为备战北马,本周六为全校拉练

    地点:东操北门

    时间:7点45集合,8点准时开始

    时间顺序:

    7:45  热身活动

    8:00  准时发枪,分组起跑

    由东操北门跑至保龄球馆,沿图中箭头方向起跑

    热身:        东操

    起点:        东操北门

    体育部饮水点:保龄球馆,西湖游泳池

    终点:        保龄球馆

    具体分组安排:

    A组(for全程4h以内,半程1h40以内)

    带队:张宇、胡适

    拉练距离:23公里(小马圈3.3km×7,16min/圈)

    B组(for全程4h30以内,半程2h以内)

    带队:刘振宇、何珊瑚

    拉练距离:20公里(小马圈3.3km×6,平均18min/圈)

    C组(for全程5h以内,半程2h30以内)

    带队:蒋光锐、刘纪伟

    拉练距离:16.5公里(小马圈3.3km×5,平均20min/圈)

    2008-10-05
  • 雨中彪的感觉真爽

    今天下午,看着不停下着的雨,我实在是又有一种冲动...

    下午4点半,雨中真爽,一个半程,3个变马

    40min+35min+31min

    真爽,有种疯狂的感觉。补回了上午没参加的拉练。

    2008-09-21
  • 马拉松协会第一周训练计划

    主题:恢复

    时间:

    下午5:10

    地点:

    西操马拉松协会会旗悬挂处

    内容:

    周二:

    负责人:吴秀山/刘纪伟

    A:二队训练

    B:慢跑15圈(2'20)+放松

    C:慢跑10圈(2'30)+放松

    周四:

    负责人:何昌仁/刘振宇

    A:二队训练

    B:慢跑15圈(2'10)+休息5'+100m间歇(17~18')×4+放松

    C:慢跑10圈(2'30)+100m间歇(17~18')×4+放松

    周五:

    负责人:蒋光锐

    A:二队训练

    B:慢跑10圈(2'10)+仰卧起坐30×3+俯卧撑30×3+放松

    C:慢跑8圈(2'30)+仰卧起坐30×3+俯卧撑30×3+放松

    周日:

    时间上午 7:30

    地点:东操北门会旗处

    负责人:胡林

    A:二队拉练

    B:变马×2 (6分/km)

    C:变马×1+马圈×1 (7分30/km)

    2008-09-14
  • 协会周六拉练通知

    转眼又过了一周,10.17越来越近了,大家也都忙活训练,忙活着准备!

    时间:9月6日上午7点半

    地点:西操西北角会旗处(老赵提前挂旗)

    线路:大马圈3~6圈(4km/圈)

    分组:A组:拉练7圈,速度20min/圈左右

    B组:拉练5圈,速度23min/圈左右

    C组:拉练3圈+西操5圈,速度23min/圈左右,西操2min10/圈左右

    补充说明:1、由于北马离我们越来越近了,而我们长距离拉练的机会也不多了,所以请大家珍惜这次机会,状态好的来保持自己的状态,状态不好的,来慢慢恢复自己的状态。不在学校的,自己可以找机会训练,在学校的,那就尽量来吧!~

    2、各组带队人员根据到场情况在决定,所以请有手表的一定带上手表。

    3、要求参加全程的尽量参加A组训练,部分当天有测试的可不参加拉练。参加半程的可参加B组或C组拉练。

    4、拉练也是扩大协会影响力的一个好机会,大家可以鼓动系里或身边的朋友也来参加协会拉练。

    5、当天如若下雨,则活动取消。

    2008-09-04
  • 第六周训练计划参考

    本周是北京马拉松12周计划的第六周,祝大家跟奥运健儿一样刻苦训练,创造佳绩!~

    训练总量约40km

    由于还没有开学,所以计划只供参考使用,并且提供统一的时间地点方便大家一起训练。

    [时间地点] 周二、四、五:下午5点10分西操,会旗处

    周日拉练,时间地点待定

    [训练计划]

    周一、慢跑10圈热身,力量练习(台阶5*3 +高抬腿80*3+立卧撑15*3)

    周二:慢跑25圈,拉伸+少量力量。

    周四:慢跑5圈热身,tempo 15圈,拉伸放松。

    周五:慢跑10圈热身,力量练习(台阶4*4 +提踵30*3 +俯卧撑15*3 +仰卧起坐20*3)

    周日:拉练 14~28km。

    注明:1,这个标准是针对全程而定,并且标准可以根据自己情况而定。如果想进3个半小时,跑tempo的速度必须在1min40/圈以内,长距离拉练需要控制在5min/km以内;其余可以在速度和训练量上作一定改变。

    2,大家可以按照规定时间到西操自由组合,按照自己的实力和要求分组训练。也可单人训练。如果不能按照指定时间地点训练,也可以自己规划时间。

    2008-08-31
  • 8.31周日拉练安排

    北马快要来了,大家也都陆续来学校了!!~本周大家就一起来一次拉练吧!~

    时间:周日上午7点30,地点保龄球馆前面

    路线就为变形马圈!

    A组:

    距离28公里,速度:5分10/km左右

    带队:张宇

    B组:距离21公里,速度6分/km左右

    带队:尚超?

    C组:距离14公里,速度6分/km左右

    带队:马飞龙?

    以上为初定,如有调整会及时发到版上!~

    2008-08-30
  • 第四周!~

    上周看奥运看忘了,没有发参考计划,见谅见谅!

    本周是北京马拉松12周计划的第四周,祝大家跟奥运健儿一样创造佳绩!~

    总量40km

    [时间地点] 周二、四、五:下午5点西操,会旗处

    周日拉练,时间地点待定

    [训练计划]

    周一、慢跑10圈热身,力量练习(台阶5*3 +高抬腿80*3+立卧撑15*3)

    周二:慢跑25圈,拉伸+少量力量。

    周四:慢跑5圈热身,tempo 15圈,拉伸放松。

    周五:慢跑10圈热身,力量练习(台阶4*4 +提踵30*3 +俯卧撑15*3 +仰卧起坐20*3)

    周日:拉练 14~28km。

    注明:1、这个标准是针对全程而定,并且标准可以根据自己情况而定。如果想进3个半小时,跑tempo的速度必须在1min40/圈以内,长距离拉练虚度要控制在5min/km以内;其余可以在速度和训练量上作一定改变。

    2、中国的奥运健儿创造了辉煌,大家也一起努力,争取在北马创造属于我们的辉煌!~

    2008-08-18
  • 北马十二周训练计划之第二周

    第二周:总量40km

    参考仅仅是参考,训练全靠大家...

    [时间地点] 周二、四、五:下午5点西操

    周六拉练,时间地点待定

    [训练计划]

    for:3h30min完成马拉松者或1h35min完成半程者

    周二:慢跑25圈,拉伸+少量力量。(速度1min50/圈)

    周四:慢跑5圈热身,tempo 15圈,拉伸放松。(速度1min40/圈)

    周五:慢跑10圈热身,力量练习(台阶4*3 +提踵30*3 +高抬腿80*3 +俯卧撑15*3 +仰卧起坐20*3)(跑步速度自己把握)

    周六:拉练或校内马圈 20km+。(速度4min50/km)

    for:4h完成马拉松者或1h50min完成半程者

    周二:慢跑25圈,拉伸+少量力量。(速度2min/圈)

    周四:慢跑5圈热身,tempo 15圈,拉伸放松。(速度1min50/圈)

    周五:慢跑10圈热身,力量练习(台阶4*3 +提踵30*3 +高抬腿80*3 +俯卧撑15*3 +仰卧起坐20*3)(跑步速度自己把握)

    周六:拉练或校内马圈 16km+。(速度5min/km)

    for:体验马拉松者(5小时完成全程or2h30完成半程者)

    周二:慢跑25圈,拉伸+少量力量。(速度2min25/圈)

    周四:慢跑5圈热身,tempo 15圈,拉伸放松。(速度2min10/圈)

    周五:慢跑10圈热身,力量练习(台阶4*3 +提踵30*3 +高抬腿80*3 +俯卧撑15*3 +仰卧起坐20*3)(跑步速度自己把握)

    周六:拉练或校内马圈 16km+。(速度5min45/km)

    2008-08-03
  • 十二周训练计划之第一周

    第一周:恢复性练习:总量30km

    [时间地点] 周二、四、五:下午5点西操

    周日拉练,时间地点待定

    [训练计划]

    周二:慢跑20圈,拉伸+少量力量。(速度1min50/圈)

    周四:慢跑5圈热身,tempo 10圈,拉伸放松。(速度1min40/圈)

    周五:慢跑10圈热身(速度2min/圈),力量练习(台阶4*3 +提踵30*3 +俯卧撑15*3 +仰卧起坐20*3)

    周日:拉练 12km+。(速度5min/km)

    [备注]:1本计划是针对马拉松4小时提出的,可以根据自身需要适量增大或减少训练量.

    2这个计划是十二周训练计划的第一周计划,目的方便大家一起组织训练.大家可以参照,也可以根据自己的安排组织训练.

    3湿度较大而且天气热, 跑步注意不要太快和补水

    4如果下大雨则训练取消, 请自己在室内加强腿部力量练习

    2008-07-27
  • 08年协会北马训练计划初稿

    参考了精华区的一些东西,先写了一个计划

    ~写出来就是给大家批的, 欢迎,热烈欢迎,并且一定要多多提建议~~!!

    [训练日期]:

    7.28至10.17,共十二周。

    [整体训练量安排]:

    按照上面的十周为时间划分

    第1周:            恢复性练习,30km

    第2,4,6,8周:   40km

    第3,5,7周:      50~55km

    第9周:            一次半程预测试,初步了解成绩,调整状态。再安排少量力

    量练习和恢复性训练。

    第10周:           国庆节,例行校内小马圈拉链,总量50km+

    第11,12周:       调整,马拉松。。。

    [一周训练安排]

    周一: 少量中速跑+力量练习

    周二: 10~15km  具体量由该周训练量而订

    周三: 休息

    周四: tempo+少量力量练习

    周五: 少量中速跑+力量练习

    (main)周六: 拉练15~30km   具体量由路线和该周训练量而定.

    周日: 休息

    [时间地点]

    周1,2,4,5: 下午5:05,西操(有可能东操)

    周6拉练,每周会有专人负责.届时再通知

    [一点说明]

    1.这个计划只是针对一般水平同学(男生4h~3.5h,  女生4.5h~4h)而言,如果想更快的话还要更多速度练习.

    2.长距离练习以LSD为宜, 具体速度依照个人水平和训练量有所调整

    3.协会训练会按照不同标准分成不同的小组,个人几句自己情况选择自己的分组。

    4.本学期开学较晚,主要的准备时间在暑假,这一方面给我们更多的时间训练,也给训练的组织带来不便.暑假里的周1,2,4,5下午5:10都会有人在西操带队,欢迎参加!

    2008-07-09