• 一天后河感受

    线路:

    7:00   德胜门919

    8:30   延庆车站

    8:40   龙聚山庄

    9:40   垭口1(有个向左的岔路不下降是去后河村的,我们走下降的路)

    10:10  河边(然后午饭了20分,估计11:30到的避风塘[3叉],不过去的时候没看到)

    12:00  鬼屋营地

    12:25  库尾码头(观景25分)

    13:07  返回鬼屋营地

    13:30  避风塘[3叉](主要标记是划箭头的石头,此后一路很陡的上升)

    15:00  垭口2(中间吃东西15分,休息若干次)

    16:00  下到黄柏村里

    16:20  到路口

    16:40  延庆车站(追到大队人马,然后17:20上车)

    18:20  德胜门

    感受:

    1日走时间还是比较紧的,观景时间也只有20多分,真是刹那芳华啊

    下午1点前一定要往回走。不过包车时间就比较充分

    注意:

    1。龙聚山庄有人收卫生费,每人5元,可以给点钱打发之。

    2。从河边开始30分钟内出现好几个营地,不过在这里就太fb了,也没有库尾的景色

    3。河边到鬼屋营地的路在河的2边,要过河10次左右吧

    4。避风塘[3叉]去的时候真的很不好找,主要是有n多地方像避风塘,还是靠时间掌握吧,就是离鬼屋20—40分路程的地方,主要标记是划箭头的石头,写了“3叉”2字,还有一个真的3叉路口,呵呵(为什么我去的时候没发现啊)

    5。3叉——垭口2开始时候有个岔路,走左边有几个大石头的那个上升的,后面的路很好认

    6。3叉——垭口2——村里的路如果下雪、下雨建议不要走,会很滑的

    全程我们走了8小时,去4.5小时,返回3.5小时

    有山有水,风景优美

    2006-06-19
  • 膝盖,体能

    聆听膝盖的声音(磨房,Gocat)

    发表时间:2002-12-23我推荐这样做:保持背包重量在体重的1/4,极限情况下不超过1/3,尽量使用护膝来减少冲击,辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。 2002年12月16日,阴天,有零星小雪,今天的左腿又有一点酸痛的感觉,这个感觉已经持续几天了,虽然不是在某一个穿越中受的伤,但是几次大运动量穿越中,左腿膝盖已经给了我多次警告,也许膝盖需要好好休息一下了。 ●膝伤的来源 帖子贴到这里,肯定是要说明运动伤害的,对于愈演愈烈的户外运动,我这个运动几年的人想给户外新手和老手们一些劝告:要注意保护自己的身体,尤其是膝盖,我们小站诸多大骡子都因为膝伤逐渐减少、甚至退出了户外运动的圈子,着实可惜。 那么膝盖的伤主要是由什么问题引起的呢?一个是鞋子不能给脚足够的支撑,转而使膝盖直接受到地面的冲击;其次是因为不正确的运动方式,比如下山奔跑,对膝盖造成冲击;最重要的一个问题是不恰当的背负过重的背包。问题出来了,如何解决? ●我们应该背多重的包? 鞋子可以买能够对脚提供足够支撑和缓冲的产品,下山可以不跑,那么包究竟应该背多重?在户外的圈子里流传着背包不要超过自己体重1/3的名言,多数人在进入户外圈子的时候都以这个名言来指导自己的负重,因此出现相互攀比自己背多少公斤,走多快……在不知不觉中将自己推向了运动伤害的边缘。这里不去探讨是谁总结了这么个经典的比例,但是如果新手直接照这个套,不出3年,1/3的人都回出现运动损伤(我也总结个1/3定律)。 我们假设这个定律是欧美总结出来的,但是人种不同,总也要由个变通吧。1/3应该认为是在一个极限条件下长距离穿越的上限,最初身体状态好,背1/3重量的包感觉轻松,但是这会悄悄的给身体埋下损伤的根源,在长期负重后,膝盖往往是第一个出问题的部位,而且恢复起来非常慢,小站的几位伤员应该最清楚。 因此,将背包的重量降下来非常必要,起码可以缓解膝盖的压迫。那我为例子:体重60公斤,以前经常背20~22公斤的包,感觉不是很累(膝盖“累”是很难发现的,当你有感觉的时候,意味着你必须停下户外运动,需要修养膝盖了)。但是今年的几次自虐穿越中,感觉膝盖已经不舒服了,有一股不能使全力,且不太听使唤的感觉。在背包重量减轻到体重的1/4,也就是说我背15公斤左右时,膝盖很少出现问题,这似乎算心里安慰,但是5公斤的重量确实对膝盖起到了致命的毁灭作用。 因此我推荐这样做:保持背包重量在体重的1/4,极限情况下不超过1/3,尽量使用护膝来减少冲击,辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。 ●减轻背包重量的秘诀 下面来计算背包中物品的重量问题。大背包,重量在2~3公斤,必备;睡袋,2~3公斤,必备;防潮垫,0.7公斤,必备;各种衣服,含抓绒、羽绒服等保暖替换衣服,春夏2公斤、冬天3公斤,必备;食品,特指固体,0.7~1公斤,必备;水,含饮料、牛奶,1.5~2公斤,必备;头灯、军刀、碗筷等杂物,3公斤(多了点,可以含炉子),必备。帐篷,2~3人一顶,平均重量2~3公斤(背帐篷的人可以少背其它的东西);技术装备另记。我们计算一下: 2+2+7+2+7+5+3+2+ 这是少的14公斤,多的话多3公斤,17公斤的包主要是冬季出行。摄影的不要拍砖,因为我没有写摄影包的重量。 这个包已经可以应付多数困难的情况了,想想超重的包里是什么?FB物资啊,为了一时的FB,影响未来户外运动未免显的短视了一些。 回归自然吧,让我们不要为了一时间的口腹之欲,损伤我们的身体、膝盖,也希望有膝伤的朋友在养伤的同时,看看背包里有那些不必要的FB用品,咬牙扔掉它!

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    FloweroverC (海上花), 信区: Trekking

    大家随便看看吧

    版上现在有膝伤的比例甚至比专业登山队员有膝伤的比例还大,

    这不是没有原因的。现在版上有很多zn型选手,身体素质一般,

    但是靠着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着

    自己的身体。建议他们锻炼,要不就推说没有时间,要不就振

    振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬

    山不是一样快?其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。

    锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地

    方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山

    的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的

    时候,我看过版上很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,

    下山的时候却一个个拖着腿下。当大腿劳累的时候,你走路时

    便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这

    样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很

    容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌

    劳损。

    建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的

    日子里,多运动锻炼。

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    體能訓練

      要增強登山體能最好的方式就是常爬山,因為只有直接爬山才能完整的訓練到所有登山所需要的體能,但我們並非專業的登山者,不可能花費大量時間做訓練,更不可能時常在山上活動,所以對於休閒性登山,個人建議可以比照體委會大力推展的健康體能四要素為指標來努力,也就是針對心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度與身體質量指數等四項作鍛鍊,其鍛練方式通常採用有氧運動、伸展體操及重量訓練為之。就筆者認知,跑步、游泳、騎腳踏車、走路(快走)等四項運動是相當好的有氧運動,分述如下:

    1.跑步:

    跑步與登山都會用到大量的心肺與腳力,算是相當接近的運動,但不當的跑步會對下肢造成嚴重的傷害,尤其是膝蓋與腳踝,所以從事跑步運動應該要有一雙好的慢跑鞋、選擇良好的跑步環境並注意跑步姿勢與方法。

    2.游泳:

    游泳雖與登山相去甚遠,但它是增強心肺耐力及膝蓋復健的最佳方式,而且它的運動傷害最少,游泳常見的運動傷害大都集中在肩部。如果能每天游個1000公尺,我相信您爬山時一定不會氣喘吁吁。

    3.走路:

    走路是最值得推薦的運動方式,不過如果以登山體能訓練為目的,則走路速度必須達到每小時5公里以上,如果速度快到每小時6~7公里則其運動強度將比一般慢跑還高。走路對膝蓋的衝擊比跑步小很多,如能走一些高低起伏的路,再揹個背包,那就與實際登山相去不遠了。

    4.騎腳踏車:

    騎車的訓練效果界於跑步與游泳之間,它可以同時訓練到心肺與下肢,且因騎車時下肢關節進行的是圓周運動,所以膝蓋與腳踝不僅不易受傷,反而可以作為跑步受傷時的替代運動。

      除了腳力與心肺的訓練外,柔軟度也很重要,所謂的柔軟度是指人體關節所能伸展活動的最大範圍,但又不破壞身體姿勢的能力。要改善柔軟度可以從事伸展體操,也就是俗稱的"拉筋"。在做伸展體操時應注意下列事項:

    1.適度的暖身:

    通常可以先抖一抖身體或跳一跳,不過最簡單的方式是原地跑步5~10分鐘,讓肌肉及心肺活絡起來。

    2.拉筋時最好是慢慢拉伸並採取靜態伸展,不要用彈震的方式,以免肌肉組織受傷。

    3.拉筋應該伸展到有一點點痛的感覺就好,不要強行忍痛拉伸。

    4.拉筋時必須放鬆心情正常呼吸,可以配合動作做吸氣或吐氣,但不可以閉氣。

    5.拉伸後必須持續維持20~30秒才能達到伸展的效果。

    6.可以拉筋的部位很多,必須配合實際需求來選擇。

      一般常做的部位是頸部肌群、肩部肌群、體側、下背肌群、肱三頭肌、股四頭肌、大腿後側肌群、大腿內側肌群、阿基里斯腱等部位。

      伸展體操不僅可以改善柔軟度,它也可以預防肌肉拉傷並減輕肌肉酸疼,所以伸展體操是正式運動前很重要的一種熱身方式,也是激烈運動後很好的一種緩和運動。若要將伸展體操融入生活中,則洗澡後或睡覺前都是不錯的時段。

      當然如果您要從事技術攀登活動,那就必須對某些專項作訓練。像是攀岩就必須學習如何在岩壁上平衡的移動身體,並特別加強肩臂、背部、腰部、小腿及指掌部分的肌力與全身的柔軟度。要從事溯溪則除了基本的攀岩、用繩能力外,也要有一定程度的水性,這樣玩起來才會比較安全。除了上述幾項運動外,其他運動對於登山也多少會有助益,例如打球、溜冰、打拳、跳舞…等,這對體力、反應與敏捷性也都有很大的幫助。

      要了解登山所需的體適能與訓練方式並不困難,但落實它就不太容易了。因為一般人可能沒有時間或是沒有毅力天天運動,不過我們可以換個角度來想,我們是為了健康為了身材而運動,這樣比較能誘發出自覺性的作為,並將運動融入生活中,成為日常作息的一部分。至於運動量的多寡則比照教育部的「體適能三三三計劃」再加上星期假日爬個郊山即可。對於平常沒有運動習慣卻要參加較高難度登山活動的人,建議您在活動前2~4星期最好能作規律性的運動,除了可以提升體能外,也讓身體漸漸適應大量運動的衝擊,如此到了山上才能減少因為體能不足所引發的危險。

      訓練前後若能測知自已的體能,那對訓練方式的選擇與訓練成效比較有信心。在環境適應性方面比較難測試,但針對心肺耐力部分就容易多了,通常可以用跑步方式以固定距離測時間;或固定時間測距離的方式來測試,還有哈佛登階測試法也是很簡單好用的方法。不過依據先前的說明,登山者必須具備綜合性的體力,所以直接攀爬B級郊山更能測試出您的登山體能。

    7.小心使用藥物:

    很多人在山上睡不著,常藉助安眠藥或鎮定劑,但這類藥品屬於醫師的處方劑,必須經醫師指示服用,千萬不可以自行買來吃。另亦有人於體力不繼時服用提神的飲料或藥物,這種預借體力的方式也很要不得,況且這類藥物大都有副作用。筆者以為登山必須建立正確的觀念,享受登山的過程,不可為登頂不擇手段,否則乾脆坐直昇機登頂算了,所以還是認真從事相關的登山訓練,以光明磊落的方式為之,才是真正的登山之道。

    8.生病時不可勉強登山:

    筆者見過一些在山上罹患高山病的案例,檢討結果,除了體質問題、體能不好或身體受到風寒外,也有些人是抱病登山的。抱病登山是很糟糕的行為,因為在山下的小感冒,到了山上可能就會變成嚴重的高山病。一旦罹患此症,則代表神經系統及內臟組織在適應上出現問題並且受損,此時只要能迅速下山治療,通常好得很快,出院後若注意運動訓練,那在行動體力上也會恢復得很快,但您的防衛體力真的完全恢復了嗎?答案是否定的,依據經驗,最好半年內不要再上高山,否則極易再患。所以身體欠安時最好是在家休養,不要勉強登山。

    在登山過程中如何運用體能

      不管是一天的郊山還是多天的長程登山,基本上都屬於長時間的運動,所以對於體能的運用方式非常重要。許多剛參與登山活動的人常在起登後一開始就奮力前進,然後走不到一半路就體力耗盡舉步維艱。個人以為這些初學者並不是沒有體力,而是不知如何善用他的體力。如前所述,許多經驗老到的登山者其體能並不特出,但卻能輕鬆的完成登山活動,他們的訣竅在那裡?參考下列原則,或許您的表現會更出色:

    1. 避免體力虛耗是保持體力的第一步:

    何謂體力虛耗,例如:做些不必要的動作或是形成不自然的姿勢;更重要的是做好自我保護,避免直接風吹雨淋,須知流失體溫就是流失體力。

    2. 適度的調配體力輸出:

    就像中、長距離的賽跑,適當的配速才能在最短的時間內完成比賽。登山不一定要比賽,但要走完全程,則必須控制走路的速度。如何控制?前面已提到如果能將運動強度控制在乳酸閾值以下,就能持續不斷的運動,但沒有精密儀器測量,怎知乳酸閾值在那裡?其實若從有氧運動的角度來看就單純多了,只要將您的速度控制在不會很喘的程度即可。

    3. 避免長時間大量使用單一肌力:

    其實單一肌力垮掉幾乎就等於全身垮掉,所以必須學習"妥善運用全身肌力"。一般而言,用腳走路是很正常的現象,但您可曾仔細想過走路時全身的關節及肌肉是如何運動的。單就下肢而言,完成一個跨步循環至少牽涉到腳弓、腳踝、小腿、膝蓋、大腿及髖部,每個部位的出力大小及方向都會影響步伐的形式及步幅的大小,因此我們在走路時可以運用各種姿勢來調配各部位肌力輸出,以免單一肌肉過勞抽筋。

    除此之外也可以使用登山杖來減輕腳部的負荷;在上、下坡時若有草木或岩石可供攀扶亦可節省許多腳力。同樣的,對於揹負背包亦同,若能把背包打包得很棒(紮實且重心良好),就不會為了平衡而虛耗許多體力;若是背包有良好的背負系統,則可適度的將重量分配到肩部、背部及髖部,這就不易造成肩膀極度酸痛,進而影響行進的意願。

    4. 適度補充水分及熱量:

    有氧運動之能量主要來自肝醣,但是肝醣儲量有限,所以必須適時的進食以補充肝醣之不足。對於登山運動而言,不止是適時的補充,說得跨張一點應是「隨時補充」,君不見許多登山老鳥都是在行進間不時的吃些糕餅、糖果之類的小零食。還有喝水也很重要,水是參與生化反應及協助身體散熱最重要的元素,缺水會嚴重影響運動能力,所以喝水不能等口渴才喝,隨時補充才是正確之道。喝水切忌牛飲,小口小口的喝才有效。

    5. 護目鏡:

    高山之幅射線較強,雪地尤然,所以保護眼睛相當重要。使用護目鏡不單單是保護眼睛而已,它還可以節省體力,因為視覺是最耗費人體神經能量的感官(佔60%),所以配置適當的護目鏡相當重要。我們常說的「閉目養神」這句話,由此觀之的確是有科學根據的。

    6. 放鬆:

    放鬆亦能減少體能虛耗,由於環境改變,人體自然會處於緊張狀態,以應付各種危機,但過度緊張除了神經系統無法休息外,肌肉也會變得僵硬,這不僅會形成不自然姿勢;也會降低行動的敏捷性。所以在山上活動也必須學習放鬆,能夠放鬆才能真正得到休息,良好的休息品質才能消除疲勞、恢復體力,這對於長天數的活動尤然。

      當然如果您要從事技術攀登活動,那就必須對某些專項作訓練。像是攀岩就必須學習如何在岩壁上平衡的移動身體,並特別加強肩臂、背部、腰部、小腿及指掌部分的肌力與全身的柔軟度。要從事溯溪則除了基本的攀岩、用繩能力外,也要有一定程度的水性,這樣玩起來才會比較安全。除了上述幾項運動外,其他運動對於登山也多少會有助益,例如打球、溜冰、打拳、跳舞…等,這對體力、反應與敏捷性也都有很大的幫助。

    持之以恆,鍛鍊好體力

      要了解登山所需的體適能與訓練方式並不困難,但落實它就不太容易。因為一般人可能沒時間或是沒毅力天天運動,不過可以換個角度來想,我們是為了健康為了身材而運動,這樣比較能誘發出自覺性的作為,並將運動融入生活中,成為日常作息的一部分。至於運動量的多寡則比照教育部的「體適能三三三計劃」再加上星期假日爬個郊山即可。對於平常沒有運動習慣卻要參加較高難度登山活動的人,建議您在活動前2~4星期最好能作規律性的運動,除了可以提升體能外,也讓身體漸漸適應大量運動的衝擊,如此到了山上才能減少因為體能不足所引發的危險。

      訓練前後若能測知自已的體能,那對訓練方式的選擇與訓練成效比較有信心。在環境適應性方面比較難測試,但針對心肺耐力部分就容易多了,通常可以用跑步方式以固定距離測時間;或固定時間測距離的方式來測試,還有哈佛登階測試法也是很簡單好用的方法。不過依據先前的說明,登山者必須具備綜合性的體力,所以直接攀爬B級郊山更能測試出您的登山體能。在北岳的傳統裡,當您參加高山活動在開行前會議時,領隊通常會要求所有參與者去走一走B級郊山(尤其像北插天山之類的郊山),以便實際體認一下自己的體能並學習與登山相關的事務,個人以為這種做法更能協助我們為攀登高山做準備。依筆者個人的體認若能在12分鐘內跑完2400公尺;或是揹負8公斤在9小時內(含午餐休息30分鐘)完成鄭白到北插來回的攀登,那在國內參加一般的高山活動應該是可以勝任的。

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    我们应该怎样预防损伤呢?

      人在下山的时候,1)膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中,这时韧带松弛关节很不稳定,全靠支持带维持,当关节有横向位移时,极易损伤支持带,产生细小的纤维段裂,毛细血管出血。表现为:膝内侧或外侧疼痛,以下山时为重。2)屈膝时关节不稳定,如果受到侧向外力或滑动,重心不稳,可扭伤膝关节,造成半月板损伤。表现为:关节内剧烈疼痛,不能屈伸活动,合并关节囊损伤致关节肿胀。

      不要过大的负重,如果要锻炼,可由小渐大不要突击登山过猛,匀速省力。

      途中适当休息,以半小时到一小时为宜,并补充水分。

      带护膝,加强关节保护。

      对于素有膝关节病的人,不宜登坡度过陡的山或上下大的台阶。

      总之,登山勿忘保护关节,使它能更好更长的工作。

    2004-08-23